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2009/10/10

睡眠時無呼吸 改善の巻

前回、前々回と、数値が悪化しておりましたワタクシの睡眠時無呼吸症候群ですが…。



今回は、対策の甲斐あって、数値が改善!
センセイにもお褒めの言葉を頂いたのデシタ^^v


そもそも、何で睡眠時無呼吸などになったのか…というと、
答えは簡単、太ったからです^^;;

では、なんで太ったのか…ということですが、これがちょっと悲しいお話し(?)があるんです。


東京南東部の某病院で、腎臓結石の破砕手術を受けたのはもう3年前のこと。
(ちなみに、それ以降、3ヶ月に一度、定期検診を受けております)

実は、この破砕手術で1週間入院したのを機に、タバコをやめました。
入院がちょうどタバコの値上げのタイミングにピッタリだったこともありますし、
当時、病院にはすでに「喫煙室」という存在がなくなっており、
病院外の施設~つまり隣の公園~まで出て行って吸わなければなりませんでした。

手術跡の「血袋」をぶら下げて喫煙もカッコ悪いな…と思い、
せめて入院中はタバコを吸わないことにしました。
うまくすれば、そのまま禁煙できればラッキーという気持ちもあって…でしたが、
意外にも、何の苦痛なく、止められてしまったんです^^;;

入院中もほとんど苦痛はありませんでしたし、
退院後も、隣で他人に吸われても平気ですし、いい香り…と思えます。
さらに、デスク上に、以前吸っていたタバコが置いてあっても平気。
吸いたくて思わず手が出てしまう…なんてこともなく、
実にあっけなく、本当に何も苦痛なく止められてしまって、自分でも驚いたものでした。



しかし、その禁煙のせいで、どんどん太り始め、
ついには、睡眠時無呼吸症候群に発展してしまいました。
あの禁煙は本当に健康に良かったんでしょうか(まあ冗談ですケド)^^;;

睡眠時無呼吸が怒る仕組みはこうです。
太っていると、眠ることで筋肉が弛緩して垂れ下がり、気道を塞いでしまいます。
そのままでは窒息死してしまうので、脳は、覚醒させて呼吸をさせようとするんだそうです。

少し深い眠りに入ると、呼吸ができなくなるので、脳は頻繁に覚醒させるようになります。
1分間に何十回も…です。
つまり、ほとんど眠れない状態になるわけです。

で、そのままでは死んでしまうので、呼吸がなくなると強制的に空気を送り出す機械
シーパップという機械から、それをマスク状のものから鼻を通して空気を送り出します。

装着して眠ると、強制的に空気が送り込まれて、無呼吸状態を回避するので、
脳は覚醒を促さないようになり、ちゃんと眠れる…というわけですが、
ちょっと油断して太ると、無呼吸の割合が増えてしまうんです。


月に1回、精神科(睡眠時無呼吸は、日本では精神科が担当します^^;;)に出向きます。
検診というよりシーパップのレンタル費を払いに行く…という意味が大きい気がしますが、
シーパップに記録されたデータをメモリに移して持参し、
それを解析して、医師が1か月分の状況を総括してくれるわけです。

「いいですね」
「ちょっと数値が悪くなってるかな」
「問題ありません」
「誤差範囲とも言える数値ですが…」
などと、正直、大した話しはしないんです。
(ゆえに、支払いが主…と思うわけですが)


ところが、前回、前々回と無呼吸の回数が増えて、データが悪化していて、
それがどういう原因なのか…という話になり、
8月は、奥さんの実家へ行ったので、至れり尽くせりの歓待を受けたので太った…
という結論に至り(結論たって、想像に過ぎませんが)、痩せる努力をしましょうということに。

しかし、翌月もさらにデータは悪化していました。
ウォーキングも週に5~6日は続けていますした(1日10000歩のウォーキング)し、
食事の量も減らした意識があったのですが、またしてもデータは悪化でした。

おそらく、減らした量も大したことがなかったのでしょう。
それは、おそらくウオーキング神話…でしょうかね。歩いているから大丈夫…っていう…^^;;



センセイに、食う量は別に問題じゃない。
要は1日の総カロリーを減らしなさい…と言われての今月でした。


我が家は、自宅仕事の私がほとんどの食事を作りますので、
メニューは自分で考えられるので、一丁、本気でやってみるか…と食事を考えてみました。

まず、肉は控える。
これは年齢的に代謝量が減っていることもあるので、基本中の基本。

タンパク源は魚…ということになりますが、
マグロは赤身中心に、カンパチやぶりなどよりは、鯛や白身の魚にし、
カレイやキンメなどの煮魚も増やしました。
ただし、サバや秋刀魚など青魚は脂が多くても、別の良い面があるので
あまり神経質にならないように、でも、常に意識している感じにしました。
また海老、ホタテなどの冷凍をストックしておき、
目先を変えて肉を減らしたストレスを感じないようにしました。

調理方法は、「炒める」「揚げる」を極力減らし、「煮る」「蒸す」を多用。
肉を食う場合は、蒸篭で蒸して脂分を落としてから調理するようにしました。
トンカツやから揚げなども、一旦蒸してから揚げるようにし、
パン粉は極力落とすように注意して調理しました。

コメは以前から雑穀を入れていましたが、さらに量を減らしました。
その分、ハラが減るので、イモ類やかぼちゃなどを大量に増やしました。
以前は野菜というと、生野菜に大量にマヨネーズをかけたり、
春雨や、マカロニをマヨネーズで和えた、いわゆる「練りサラダ」が好きでしたが
これを止めて、イモ類・かぼちゃ・人参などを蒸した温野菜のサラダに換えました。

生野菜を食べたい場合には、自家製のバジルやパセリを乾燥させたものを粉砕して、
焼き塩や、岩塩と合わせた「バジル塩」「パセリ塩」で食べるようにしました。

また、あまり作らなかった味噌汁を必ず作り、
味噌汁にも、芋や牛蒡やかぼちゃ、きのこ類を入れるようにしました。

奥の手として、奥さんに作るお弁当と同じものを作らず、
自分の昼メシは、野菜たくさんの味噌汁に、
ゆでモヤシや千切りのキャベツやレタスをトッピングした納豆メシをメインにしました。
気が向けば、鯖や鮭などの水煮の缶詰を加えることも…。

肉を減らし、野菜中心のメニューに大幅に変更したのですが、
元々、野菜は好きでもあり、あまり神経質に肉を排除せず、
食いたければ手間をかけて資質を落としてから食べるようにしました。
(蒸してからの調理は面倒くさいので、面倒くさがりの私は必然的に肉の出番が減ります)



こんな感じでやってみたところ、今月の検診では、無呼吸の頻度も改善し、
身体の外側についた贅肉はあまり目立たないものの、
内臓脂肪もかなり減少しているようで、まずは一安心…ってところです。

今後もこの食事を続けるのはもちろんですが、少々問題なのは、
昨年もそうですが、寒くなると歩かなくなることなんですね^^;;
そのため、今年はジムに通うことも含め、冬の運動量を落とさない工夫を検討中です^^




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